La marche, à consommer sans modération !

Anonyme — Sat, 30 Apr 2022 13:36:29 +0000

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Clémentine Fitaire

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Gratuité, simplicité, plein air : les avantages de la marche sont nombreux. Pratiquée en solo ou à plusieurs, quels que soient son âge et sa condition physique, cette activité est toujours pleine de bénéfices pour la santé.

« La marche est le meilleur remède pour l’homme », disait Hippocrate. Et pour cause, c’est une activité d’endurance qui sollicite l’ensemble de l’organisme. Le système cardiovasculaire, en premier lieu. Une marche quotidienne de 10 000 pas serait ainsi aussi efficace qu’un jogging pour ce qui est de la réduction du risque de maladies cardiaques. Sur la santé musculaire et osseuse aussi, les effets d’une activité physique régulière sont connus. Plus globalement, le renforcement du corps aide à compenser la fonte des muscles liée à l’âge ou à la sédentarité, participant par la même occasion à lutter contre le surpoids.

Pour tous et toutes ?

C’est ce qui la rend universelle et si prisée : son accessibilité, y compris pour les personnes âgées. « À condition d’adapter le rythme et la durée des séances et de prévoir éventuellement un accompagnement chez les personnes qui rencontrent des troubles de l’équilibre, par exemple », prévient tout de même Philippe Sigaud, infirmier-chef de projet au Service de cardiologie, responsable du programme EURECA. Contrairement à d’autres sports, la marche ne présente aucune contre-indication particulière. « Mais il est toutefois important de veiller à diversifier les activités pour solliciter d’autres parties du corps et éviter la monotonie », rappelle le spécialiste.

Du bien au corps et à la tête

Vous l’avez sûrement constaté lors d’une de vos promenades, marcher fait aussi travailler le cerveau : les pensées bouillonnent, on médite, on déstresse, un sentiment d’euphorie nous envahit… Cela s’explique peut-être par le cadre propice à la contemplation, à la prise de conscience, ou par le rythme plus lent de ce mode de déplacement qui appelle à la réflexion. Probablement aussi par la stimulation du système nerveux parasympathique, qui bloque les hormones du stress, ou encore par la libération d’endorphines dans le cerveau sous l’impact du mouvement. Des chercheurs américains ont également démontré que cette activité améliorait de 50 % nos inspirations créatrices. « La marche, c’est le “cheminement”, à la fois dans ses pas, mais aussi dans sa tête. Et lorsqu’on marche à plusieurs, un dialogue, une osmose, se tisse avec le groupe. On ne voit pas cela dans d’autres pratiques », note Philippe Sigaud.

Se fixer des buts raisonnables

Comme pour toute activité physique, il est important de fixer un cadre. « On ne va pas se lancer dans une expédition de plusieurs kilomètres si on n’a pas fait de sport depuis dix ans. Plus que la performance, c’est la régularité qui est importante », explique Philippe Sigaud. Pour les mordus qui souhaiteraient en découvrir toutes les facettes, il existe de nombreux groupes de pratique collective (Club alpin suisse, Vaud Rando, Genève Rando…), adaptée à tous les niveaux et aux différents styles (marche nordique, randonnée, marche urbaine, etc.) pour évoluer dans des cadres variés (forêt, route, montagne, etc.) en toute saison.
Préférer aller faire ses courses à pied plutôt qu’en bus, privilégier la marche à la voiture pour les petits trajets, rendre visite à un proche, sont aussi des manières d’intégrer la marche à son quotidien.

2h30

C’est le temps d’activité physique à intensité modérée, comme la marche soutenue, qu’il est recommandé de pratiquer chaque semaine dans un but de prévention cardiovasculaire.
Source : Office fédéral de la santé publique

Le programme EURECA

Proposer une activité physique régulière aux patientes et patients atteints de maladies cardiovasculaires pour les aider à améliorer leur condition physique tout en gagnant en autonomie et en confiance en soi : tel est l’objectif que s’est fixé le programme EURECA (Ensemble Unis pour une RÉadaptation CArdiaque). Soutenu par la Fondation privée des HUG, il propose des séances d’entraînement individuelles et collectives, ainsi que des défis sportifs ambitieux.

Pour en savoir plus su le programme EURECA

S’équiper pour marcher

Avant de partir, il est préférable de prévoir :

des chaussures adaptées au type de terrain (route, chemin, montagne) ;
des bâtons de marche, si nécessaire ;
des lunettes et un chapeau en cas de beau temps ;
de l’eau et un en-cas ;
un téléphone ou GPS pour les balades en forêt ou sentiers isolés ;
un répulsif à tiques lors des promenades en lieux et périodes à risque.

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Pour en savoir plus...

fgut — Fri, 29 Apr 2022 08:02:56 +0000

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Pulsations

Activité physique et cancer

L’activité physique, une alliée contre le cancer
Activité physique adaptée pendant et après les traitements
Sébastien Landry, In press, 2020
Cet ouvrage est un guide complet pour les malades, les familles ou les équipes professionnelles qui veulent comprendre pourquoi l’exercice physique est important dans le cadre d’un traitement global du cancer.

Malades de sport : un remède contre le cancer
Léa Dall’Aglio, Vincent Guerrier, Ed. du Faubourg, 2020
Se soigner par le sport, une voie d’avenir ? Ce livre est destiné à sensibiliser patientes et patients, médecins et politiques sur les bienfaits de l’activité physique. En complément des traitements, et à un rythme adapté, elle est une vraie voie d’avenir dans la prévention de la récidive du cancer et améliore sensiblement la qualité de vie.

TDAH

Le trouble déficit de l’attention/hyperactivité (TDAH) chez l’enfant et l’adolescent
Frank Paulus, Ellipses, 2019
Cet ouvrage tente d’apporter aux parents, à l’entourage et à toutes les personnes concernées et intéressées par la maladie des réponses claires, concrètes, scientifiques et médicales.

L’enfant papillon à l’écoute de l’enfant hyperactif
Gilles Diederichs, Larousse, 2016
Un ouvrage pour reconnaître les signes de l’hyperactivité, la comprendre et accompagner son enfant au quotidien. Ce livre propose également à l’enfant de nombreuses activités pour améliorer son attention, sa concentration, sa mémoire et ses émotions.

Association suisse romande de parents d’enfants avec déficit d’attention, avec ou sans hyperactivité
www.aspedah.ch

Mon cerveau a besoin de lunettes
Dre Annick Vincent, Éditions de l’Homme, 2022
Un outil incontournable qui saura répondre aux nombreuses questions des petits comme des grands.

L’odorat

Cerveau et odorat : comment (ré)éduquer son nez
Moustafa Bensafi, EDP Sciences, 2020
Un livre pour mieux comprendre le fonctionnement de l’odorat, ses relations avec notre cerveau émotionnel et sa capacité de régénération et de plasticité.

L’anxiété

L’anxiété et les troubles anxieux
Suzy Soumaille, Planète Santé, 3e éd. 2021
Symptômes, causes, diagnostic, traitements efficaces et prévention des rechutes : connaître sa maladie est le premier pas pour sortir du cercle vicieux de l’anxiété. Ce livre accompagne les patientes et patients tout au long de leur parcours vers le retour au calme.

Anxiété Canada
Un site d’information proposant d’excellentes ressources sur les différents troubles anxieux, ainsi que des outils et programmes de gestion de l’anxiété.
www.anxietycanada.com

L’anxiété : quelle chose étrange
Steve Haines, Éditions Ça et là, 2019
Une exploration documentaire en bandes dessinées des mécanismes psychologiques et physiologiques de l’anxiété. L’auteur fait le point sur les connaissances scientifiques en la matière et présente des pistes d’action pour celles et ceux qui souffrent de ce mal.

La marche

Guérir par la marche : gérer le stress, réduire l’anxiété et prévenir la dépression par l’exercice
Eric Griez, Editions Eyrolles, 2019
Stress, anxiété, dépression… Et si l’exercice physique nous permettait d’éviter le burnout ? Et si la marche, en particulier, avait des vertus thérapeutiques ? C’est le propos de ce livre qui s’appuie sur les dernières recherches en neurosciences pour décrire les bienfaits de la marche à pied.

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