Pulsations - insomnie

Réparer son sommeil et le préserver

admin — Wed, 01 Oct 2025 10:27:00 +0000

Texte:

Laetitia Grimaldi

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Rokas Aleliūnas

Aussi fragile que vital, le sommeil est au cœur de notre santé physique et mentale. Pourtant son importance reste largement sous-estimée. Comment mieux le comprendre, ne plus confondre qualité et quantité de sommeil, détecter ses ennemis, et finalement le rétablir quand ses failles nous épuisent ? Direction nos nuits… et nos journées pour percer le mystère de troubles aux causes parfois purement physiologiques ou liées à de fausses croyances.

Il y a les nuits rêvées : une plongée quasi immédiate et naturelle dans les bras de Morphée, jusqu’au lendemain matin avec l’impression d’avoir dormi comme un bébé. Et puis, il y a toutes les autres. Celles à se tourner et retourner dans son lit, prendre un livre ou son téléphone, le reposer, compter les vaches ou les moutons… et fébrilement les heures restantes avant que le réveil ne sonne. À partir de là, que faire ? Sommes-nous désormais désespérément insomniaques ? Avant de parler d’insomnie chronique – aujourd’hui de plus en plus souvent appelée «trouble de l’insomnie» en raison des subtilités se cachant derrière notre «mauvais sommeil» –, deux questions s’imposent.

La première : le problème est-il ponctuel et facilement compréhensible ? «Nos nuits sont en prise directe avec nos journées, donc invariablement lors d’une période agitée, liée à l’arrivée d’un bébé ou à des préoccupations professionnelles par exemple, elles peuvent être perturbées. Mais le sommeil comporte une certaine souplesse et ces insomnies dites “aiguës” peuvent se compenser par de courtes siestes et quelques bonnes nuits de récupération dès que cela est possible», résume le Dr Stephen Perrig, médecin adjoint au Service de neurologie et au Centre de médecine du sommeil (CMS).

La seconde : a-t-il des répercussions sur la journée ? «Le nombre d’heures de sommeil effectué vire parfois à l’obsession, faisant augurer un problème qui n’en est pas un. Si une personne ne dort que cinq heures par nuit, mais se sent en pleine forme la journée, tout va bien. Le diktat des “huit heures de sommeil, dont plusieurs à prévoir avant minuit” n’a pas lieu d’être. Ce qui compte est le ressenti individuel et le respect de son chronotype. Certaines personnes sont des “couche-tard lève-tard”, d’autres ont besoin de se coucher tôt et seront en pleine forme à 5 h du matin», rassure le Pr Christoph Nissen, médecin-chef du Service des spécialités psychiatriques et directeur du CMS.

Au-delà de trois mois

À l’inverse, le souci devient réel lorsque les mauvaises nuits perdurent et impactent le quotidien. «Le terme d’insomnie chronique (ou trouble de l’insomnie) est évoqué dès lors qu’une personne se plaint de mal dormir au moins trois fois par semaine, depuis trois mois ou plus et que cela a des conséquences la journée en termes notamment de fatigue, d’irritabilité, de peine à se concentrer ou à mémoriser. Trois aspects sont en jeu : les difficultés d’endormissement, de maintien du sommeil et les réveils précoces», détaille le Pr Lampros Perogamvros, psychiatre, médecin adjoint agrégé au CMS. Il est alors recommandé de consulter son ou sa médecin généraliste, par exemple, dans un premier temps. D’abord en raison de l’importance du sommeil lui-même. «Il joue un rôle majeur à court, moyen et long termes, sur une multitude de paramètres physiologiques, comme la récupération physique et mentale, l’efficacité du système immunitaire et la régulation des émotions. Autant d’aspects qui l’ont fait entrer depuis quelques années dans la liste des facteurs "rois" de la prévention édictés par les instances médicales, en particulier de cardiologie, à l’instar de la gestion de la tension artérielle, du diabète ou du surpoids.

La puissance des mécanismes mis en œuvre pendant que nous dormons a même fait naître la notion de “capital sommeil”, révèle le Dr Perrig. Et les raisons pour consulter ne s’arrêtent pas là : «Il n’est pas rare de négliger ses troubles du sommeil, même lorsqu’ils durent depuis des années, en les mettant sur le compte des soucis, du travail, de la ménopause pour les femmes, voire de la fatalité. Or ils peuvent relever d’une pathologie bien réelle, comme un trouble de la thyroïde, une dépression, un syndrome des jambes sans repos ou encore un syndrome d’apnées du sommeil», alerte la Dre Chloé Cantero, cheffe de clinique au Service de pneumologie et au CMS. La prise en charge s’organise alors au cas par cas selon la cause identifiée. Celle-ci pouvant relever de la pneumologie, de la psychiatrie ou encore de la neurologie, le CMS des HUG est cogéré par les trois services correspondants.

Risque de cercle vicieux

Et lorsqu’aucune maladie sous-jacente n’est mise en lumière ? «Chez un grand nombre de personnes, non seulement aucune affection n’est diagnostiquée, mais surtout les mesures prises en laboratoire du sommeil montrent qu’elles dorment bien plus que ce qu’elles pensaient. Cela ne signifie pas que leur plainte est infondée, mais ouvre un champ de prise en charge tout autre. En effet, tout porte à croire que c’est alors surtout la qualité, et non la quantité, du sommeil qui est en jeu et, plus déroutant encore, que ces insomnies découlent avant tout d’une série de comportements délétères», explique le Pr Nissen. Et de préciser : «Très souvent, tout commence par une période de stress perturbant le sommeil. Dans le meilleur des cas, la période de turbulences passe et la fatigue se dissout grâce à quelques nuits reposantes. Mais parfois, un cercle vicieux s’enclenche : de peur de mal dormir et des répercussions sur la journée, les personnes font du sommeil une obsession, limitent leurs activités pour s’économiser, se couchent excessivement tôt et paniquent quand elles se réveillent la nuit. C’est ainsi que, sans le savoir, elles autoentretiennent leur trouble et “cassent” un sommeil qui, en lui-même, va bien. Il a en effet été démontré que pour une grande majorité des patientes et patients, tous les mécanismes physiologiques à l’œuvre fonctionnent parfaitement bien. C’est ce constat qui a fait de la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I) le traitement de première ligne de l’insomnie chronique.» Bien avant les médicaments donc. «Les somnifères, de même que la phytothérapie ou la très en vogue mélatonine, peuvent apporter une aide ponctuelle, mais ils comportent plusieurs problèmes : une efficacité souvent modeste, voire inexistante, non durable et, pour certaines substances, un risque de dépendance. Mais surtout, elles répondent à la souffrance liée à l’insomnie, mais n’en corrigent pas la cause», souligne le Pr Perogamvros.

Soigner son « capital sommeil » pour bien vieillir

Manger cinq fruits et légumes par jour, pratiquer une activité physique suffisante, arrêter de fumer ou encore surveiller diabète et taux de cholestérol : autant de conseils clés et bien connus pour optimiser ses chances de vieillir en bonne santé. S’y ajoute désormais l’importance d’un sommeil régulier, suffisant et de qualité. La raison ? «En parallèle des mécanismes réparateurs qu’il rend possible, un processus majeur a récemment été découvert : le système glymphatique à l’œuvre dans le cerveau lorsque nous dormons. C’est, en effet, pendant le calme de notre sommeil que les déchets physiologiques qui y sont produits durant la journée sont éliminés. Il a ainsi été observé que l’espace entre nos neurones se distend légèrement pour que ce processus opère. Or, parmi ces déchets se trouve la protéine amyloïde, dont l’accumulation excessive au fil des années participe à l’apparition de la maladie d’Alzheimer. Un argument de plus pour prendre soin de son “capital sommeil” dès le plus jeune âge», encourage le Dr Stephen Perrig, médecin adjoint au Service de neurologie et au Centre de médecine du sommeil.

Bien dormir, mode d’emploi en 5 clés

Miser sur la régularité : dans l’idéal, des horaires de lever et de coucher à reproduire chaque jour, week-end compris.
Respecter son chronotype : à découvrir en laissant son sommeil dicter son rythme, pendant les vacances par exemple.
Soigner son environnement nocturne : en privilégiant une chambre rangée, fraîche et paisible.
Dynamiser ses journées : puis laisser faire les mécanismes naturels induisant le sommeil.
Apaiser son anxiété : en recourant à des techniques de relaxation, en consignant ses préoccupations dans un carnet avant de se coucher ou en envisageant une prise en charge médicale si besoin.

Témoignage EDGAR*, 62 ans

« Grâce à ma CPAP, je revis »

«J’ai longtemps pensé être un excellent dormeur. Le genre de personne qui, aussitôt installée dans un train, un avion ou un lit, s’endort et enchaîne les heures de sommeil. Mais il y a quelques années, une fatigue tenace et écrasante s’est glissée dans l’équation. Je l’ai d’abord mise sur le compte d’une violente chute à vélo m’ayant causé une hémorragie cérébrale. Mais les années ont passé et elle s’est amplifiée, me donnant l’impression d’être ralenti, tant physiquement que mentalement, comme si chaque action du quotidien était un combat. Je me sentais comme une batterie chargée à 100% en me levant, mais effondrée à 2% à midi. Alors je me suis adapté : j’ai allongé mes nuits, glissé des siestes dans mes journées, je me suis retiré de plusieurs engagements professionnels, j’ai troqué mes balades du week-end par des après-midi entières à dormir. Au fond de moi, je connaissais la cause du problème, mon épouse m’ayant parlé de mes ronflements et de mon étrange respiration la nuit, mais j’étais dans le déni. Épuisé, j’ai quand même fini par consulter et le résultat a été sans appel : syndrome d’apnées du sommeil sévère, caractérisé par près de 90 épisodes d’apnées par heure. Face à ce constat alarmant, j’ai posé mon déni de côté et j’ai suivi à la lettre les recommandations de ma pneumologue des HUG, puis de l’équipe de la Ligue pulmonaire genevoise en adoptant aussitôt une CPAP (appareillage en pression positive continue, ndlr). Et le résultat a été stupéfiant, dès le premier essai. Au fil des jours, j’ai ressenti un bienfait inouï. Plus besoin de siestes à rallonge ou de lâcher mes projets les uns après les autres. Je revis.»

* Prénom d’emprunt.

Témoignage JOËLLE, 48 ans

« Je vivais mes troubles du sommeil comme une fatalité »

«Nuits trop courtes, hachées et épuisement permanent la journée : mes insomnies me minaient depuis mes 20 ans. Au fil des années, j’avais mis en place des rituels – lecture, lumière tamisée, bouchons d’oreille –, mais cela n’était pas miraculeux et, surtout, ne réglait pas les réveils et les pics d’anxiété survenant en pleine nuit. Vivant mes troubles du sommeil comme une fatalité, je n’avais jamais consulté, jusqu’au printemps dernier où la fatigue a eu raison de moi : je n’en pouvais plus. Ma médecin généraliste m’a parlé du programme de thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie des HUG. Sans hésiter, j’ai foncé et intégré un groupe pour une durée de huit semaines, à raison d’une séance hebdomadaire. Comme son nom l’indique, l’approche est à la fois cognitive – pour mieux comprendre le sommeil et ses troubles – et comportementale. Le choc a été total, sur tous les plans. D’abord, grâce à un journal du sommeil, j’ai constaté que je passais beaucoup de temps au lit pour ne dormir que 5 h 15 en moyenne. Mais surtout, il y a eu la mise en pratique, aussi difficile au départ qu’incroyablement efficace. L’objectif est de rester au lit le temps du sommeil, ni plus ni moins. Concrètement, la première semaine, j’ai ainsi dû me coucher à minuit et me lever à 5 h 15. Une méthode radicale pour explorer la façon dont l’organisme s’endort de lui-même quand la fatigue est là. Rapidement, les résultats ont été spectaculaires, comme si mon corps, mon cerveau et mes pensées avaient assimilé l’idée : "Chut, maintenant je dors, à demain !" Aujourd’hui, je fais des nuits complètes de 7 h 30 en moyenne et j’ai retrouvé une énergie que je ne me connaissais plus.»

Envie de faire participer vos (mauvaises) nuits à une étude ?

Avis aux volontaires souffrant d’insomnies chroniques, les HUG lancent deux vastes études :

Dossier sommeil

Réparer son sommeil et le préserver
Et s’il s’agissait d’un syndrome d’apnées du sommeil ?
Alerte au manque de sommeil chez les ados
Faire monter la pression du sommeil
L'hôpital devient «SLEEPexpert»

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Le sommeil

admin — Wed, 01 Oct 2025 10:20:00 +0000

Texte:

Laetitia Grimaldi

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Muti

Récupération physique et mentale, renforcement du système immunitaire et des apprentissages, régulation émotionnelle : le sommeil est vital. Il est donc essentiel d’en prendre soin et d’agir quand il pose problème.

Les cycles du sommeil

L’horloge biologique régissant le cycle veille/sommeil est circadienne : elle s’établit sur 24 heures. Le sommeil se compose de 4 à 6 cycles d’environ 90 minutes. Au sein de chacun d’eux, 4 stades distincts :

Endormissement (aussi appelé NREM * stade 1): facilement interrompu, le sommeil est très léger et fragile. Apaisement général, perception de l’extérieur encore présente.
Sommeil lent léger (NREM * stade 2) : moins léger que le précédent, il est le plus long des stades du sommeil. Rythme cardiaque et respiration ralentis.
Sommeil lent profond (NREM * stade 3) : sommeil le plus profond et réparateur. Muscles relâchés, température abaissée, respiration lente et régulière.
Sommeil paradoxal (REM **) : stade caractérisé par une activité cérébrale intense et durant lequel les rêves sont les plus nombreux. Mouvements rapides des yeux sous les paupières, pouls et respiration irréguliers.

* NREM : Non Rapid Eye Movement (mouvement oculaire non rapide)
** REM : Rapid Eye Movement (mouvement oculaire rapide)

Un bon sommeil se lit dans le cerveau

Exemple d’un hypnogramme idéal : les cycles de sommeil se succèdent au cours de la nuit, mais ne se ressemblent pas : les premières heures, le sommeil lent profond prédomine. En deuxième partie de nuit, le sommeil paradoxal s’intensifie. Les examens réalisés au Centre de médecine du sommeil peuvent déceler des troubles comme le syndrome d’apnées du sommeil (arrêt ou diminution du flux respiratoire en raison d’une fermeture transitoire des voies aériennes supérieures pendant la nuit).

10%

Le pourcentage de la population souffrant d'insomnie chronique.

1/3

Le temps consacré au sommeil au cours de la vie.

En minutes, la durée d'un cycle de sommeil.

Quelle durée ?

À chaque personne, son rythme. L’indicateur principal : sentir que la nuit a été reposante. Les besoins évoluant avec le temps, voici quelques repères concernant le nombre d’heures de sommeil selon les âges :

12-17 h : 0 à 1 an
11-14 h : 1 à 2 ans
10-13 h : 3 à 5 ans
9-11 h : 6 à 13 ans
8-10 h : 14 à 17 ans
7-9 h : adultes

En vieillissant, le sommeil se fragmente, avec parfois plusieurs réveils durant la nuit.

Ennemis	Amis
La lumière bleue des écrans pendant la soirée. La consommation d’excitants (nicotine, caféine, boissons énergisantes, etc.) dès le milieu de l’après-midi et d’alcool. Les activités physiques ou intellectuelles intenses avant le coucher. Le réflexe de rester trop longtemps dans son lit quand le sommeil ne vient pas, les longues siestes, etc.	Des heures de lever et de coucher régulières respectant les besoins individuels. Réserver son lit exclusivement au sommeil et aux activités sexuelles. Des repas légers le soir. Un temps pour « déconnecter » avant de s’endormir (méditation, lecture, etc.). Un environnement de sommeil adéquat (calme, ni trop chaud, ni trop froid).

Quand s’inquiéter ?

Un mauvais sommeil n’est jamais anodin. Ses conséquences : baisse de vigilance avec risque accru d’accidents de la route, répercussions sur la santé mentale et physique (augmentation du risque cardiovasculaire, de diabète, d’obésité, etc.). Une consultation s’impose en cas de :

fatigue et somnolence diurnes persistantes (au-delà de plusieurs semaines et sans raison apparente)
manque d’attention, de concentration, troubles cognitifs, irritabilité.

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EXPERT

Pr Lampros Perogamvros, psychiatre, médecin adjoint agrégé au Centre de médecine du sommeil

«J’ai appris à reconnaître les signaux de fatigue»

admin — Sat, 29 Apr 2023 14:47:55 +0000

Texte:

Geneviève Ruiz

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Serge Babeux

Andrea* souffre d’insomnie** depuis son enfance. Elle a vécu avec ses conséquences durant des années avant de consulter. Un entraînement adapté de quelques semaines a suffi pour se réconcilier avec ses nuits.

«Mes difficultés d’endormissement ont commencé lorsque j’avais 8 ans. De nature perfectionniste, j’étais facilement stressée. Afin de tenter de m’endormir, je lisais dans ma chambre parfois jusqu’à deux heures du matin avant de trouver le sommeil et de me réveiller épuisée», confie Andrea. Sa mère lui prépare des infusions calmantes, lui donne des pilules de mélatonine, applique les nombreux conseils de son entourage pour relaxer sa fille avant le coucher. Rien n’y fait. Cette Américaine, qui est aujourd’hui une dynamique trentenaire occupant un poste à responsabilité dans une organisation internationale à Genève, se souvient avoir passé son enfance et son adolescence «toujours fatiguée, avec des cernes bleus sous les yeux».

Heureusement, ses insomnies n’ont pas vraiment eu d’impact sur son parcours scolaire. «Mes facultés de concentration n’ont pas été affectées par le manque de sommeil, au contraire de mes capacités de mémoire. Je note toujours tout sinon j’oublie vite. Et à la différence de la plupart des enfants de mon âge, je n’avais pas assez d’énergie pour faire du sport.»

Frustration et désespoir

À sa mémoire altérée et sa fatigue permanente s’ajoutent des sentiments de frustration, voire de désespoir, lorsqu’elle essaie de s’endormir. «Je sentais que mon sommeil était anormal et parfois incompris par mon entourage. Au fil des années, j’ai intégré des schémas de pensée négatifs sur le sommeil. Je stressais avant d’aller au lit, j’essayais d’appliquer toutes sortes de recettes. Certaines fonctionnaient un moment, comme l’écoute de podcasts. J’ai même essayé de prendre des somnifères à une ou deux reprises. Mais je n’arrivais que rarement à dormir plus de quatre ou cinq heures par nuit.»

Arrivée à l’âge adulte, les études et les postes qu’occupe Andrea la mènent des États-Unis vers la Grande-Bretagne, puis le Kenya. Lorsqu’elle s’installe à Genève avec son mari durant l’été 2022, ses insomnies empirent. «Passer d’un pays situé sous l’équateur, où le soleil se couchait tous les soirs à 19h, à l’été genevois où il fait jour à 22h a encore davantage perturbé mon sommeil. Il faut certainement ajouter à cela le stress du déménagement. Certaines nuits je n’ai carrément pas réussi à dormir. J’étais vraiment en souffrance.»

Un programme d’entraînement aux effets bénéfiques

Épuisée, la jeune femme souhaite consulter un centre du sommeil. Elle doit cependant insister auprès de plusieurs médecins généralistes avant d’y parvenir. «Je ne comprends pas d’où venaient leurs réticences. Ils me disaient que j’étais dépressive et me proposaient d’autres traitements. Pourtant, j’étais convaincue que ce n’était pas le cas.» Lorsqu’elle consulte finalement le Dr Lampros Perogamvros, psychiatre au Centre de médecine de sommeil des HUG, ce dernier confirme rapidement l’absence de dépression ou d’autres troubles, mais identifie que ses schémas liés au sommeil sont négatifs. «Il m’a proposé un programme d’entraînement au sommeil qui m’a permis notamment d’abandonner certaines injonctions sociales comme aller au lit tôt. J’ai commencé avec l’objectif de dormir cinq heures par nuit. J’ai progressivement ajouté des tranches de vingt minutes de sommeil à ce temps. En trois consultations et en quelques semaines, mes progrès ont été inespérés.»

Andrea parvient désormais à dormir sept heures par nuit et se sent beaucoup plus libre. «J’ai appris à faire confiance à mon corps et à reconnaître ses signaux de fatigue au lieu de le forcer à se conformer à de faux schémas. Je suis extrêmement reconnaissante envers l’équipe des HUG. J’ai une nouvelle qualité de vie et ceci sans produit chimique ni effet secondaire. Mon seul regret est de ne pas avoir consulté dans un centre de sommeil plus tôt et d’avoir perdu toutes ces années. Je ne peux que recommander aux nombreuses personnes qui souffrent d’insomnie de consulter un ou une spécialiste.»

* Prénom d’emprunt.

L’insomnie**, qui touche entre 15 et 30 % de la population, comprend les difficultés à s’endormir, à se rendormir en cas de réveil nocturne, ainsi que les réveils précoces. Le diagnostic est posé si les symptômes persistent au-delà de trois mois et entraînent fatigue, troubles de mémoire ou de concentration le jour. L’insomnie peut être associée à d’autres maladies (dépression, anxiété, douleurs, etc.).

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Pour en savoir plus sur…

admin — Mon, 17 Apr 2023 10:21:14 +0000

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Pulsations

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Pulsations

L’insomnie

Mieux dormir chaque nuit, être en forme chaque jour
Les secrets d’un sommeil profond et réparateur
Joëlle Adrien
Larousse, 2019
Bien dormir la nuit influence considérablement, durant la journée, notre forme physique, morale et notre vie en général. Grâce à ce guide, les mécanismes du sommeil n’auront plus de secrets pour vous. Des solutions spécifiques pour chaque âge de la vie (bébé, ado ou senior) sont proposées afin de retrouver un sommeil réparateur et d’améliorer son bien-être et sa santé.

Réseau Morphée
Réseau de santé consacré à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil. Ce site propose de nombreuses informations sur le sommeil et ses troubles.
https://reseau-morphee.fr/

Apprendre à dormir : une approche scientifique anti-somnifères
Sous la dir. du Dr Patrick Lemoine
HumenSciences, 2020
Si vous dormez trop peu, ou trop mal, ce livre est fait pour vous. À l’heure où nous faisons attention à bien manger, bien bouger, bien nous sentir au travail, nous négligeons notre sommeil. Ce livre propose un panorama très complet des connaissances actuelles sur le sommeil, ses mécanismes, ses troubles et leurs conséquences sur l’attention, la mémoire, le système immunitaire ou encore l’humeur.

Pourquoi nous ne dormons pas ?
Une nouvelle approche de l’insomnie
Darian Leader
Albin Michel, 2020
Interrogeant tant le point de vue de la psychanalyse que les représentations culturelles ou les constructions sociales, ce livre apporte un éclairage indispensable sur l’insomnie, tout en nous plongeant dans le secret de cette expérience humaine universelle qu’est le sommeil.

Le prolapsus

On a tous un périnée !
Pourquoi faut-il en prendre soin ?
Sébastien Landry
In Press, 2022
Encore tabou, le périnée est également méconnu. Véritable armature musculaire qui soutient les organes au niveau du petit bassin, il s’étend du pubis au coccyx. Ce livre propose des exercices de musculation simples et des recommandations d’hygiène de vie pour maintenir, voire améliorer le tonus de son périnée.

Le mal de dos

Bougez, faites confiance à votre dos !
Marc Picard
Actes Sud, 2018
Nous sommes de plus en plus immobiles face à nos bureaux, nos écrans, nos pupitres et même nos machines. Qu’est-il advenu de notre dos, de nos articulations ? Quelles sont ces douleurs persistantes qui entament aussi notre moral ? Prévenir les maux de dos causés par le mode de vie sédentaire grâce au mouvement et à l’entraînement physique, tels sont les champs d’exploration de ce livre.

J’ai envie de comprendre… Le mal de dos
Stéphane Genevay,
Elisabeth Gordon
Planète Santé, 2014
Maux courants, traitements, prévention… Grâce à sa présentation claire et à son langage simple, cet ouvrage répond aux questions fréquentes que nous nous posons, tout en bousculant certaines idées reçues.

Le mal de dos : 100 questions-réponses
Questions de patients, réponses de médecins
Marc-Antoine Rousseau
Ellipses, 2015
En 100 questions, ce livre s’adresse à ceux et celles qui veulent des réponses claires et simples à leurs interrogations sur le mal de dos. Chacun et chacune aura une lecture qui lui permettra de satisfaire sa curiosité, étayer ses connaissances et faire la part des choses sur d’éventuelles idées reçues.

Contact

Tous les livres référencés sont disponibles à la Bibliothèque de l’Université, site CMU. Ils peuvent être consultés et/ou empruntés gratuitement par tous. La collection « patients » de la bibliothèque de médecine s’adresse à tout un chacun qui souhaite s’informer sur une thématique en lien avec la santé
Bibliothèque de l’Université de Genève

Centre médical universitaire
Avenue de Champel 9
1206 Genève
Lu-ve : 8h-22h et sa-di : 9h-18h
biblio-cmu@unige.ch
022 379 51 00
Pers. de contact : Annick Widmer
www.unige.ch/biblio/patients/

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Sommeil et bercement

admin — Mon, 01 Apr 2019 07:49:39 +0000

Texte:

Giuseppe Costa

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Le bercement favorise vraiment le sommeil. C’est la conclusion de deux études menées par des chercheurs des universités de Genève (UNIGE), de Lausanne (UNIL) et des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG).

Pour comprendre ce phénomène ainsi que les mécanismes cérébraux engagés, les recherches ont porté sur des jeunes adultes et sur des souris. Les résultats montrent qu’un mouvement lent et répété durant toute la nuit module l’activité des ondes cérébrales. Non seulement le balancement induit un sommeil plus profond, mais il renforce également la mémoire.

Cette découverte ouvre de nouvelles perspectives pour traiter les patients souffrant notamment d’insomnie et de troubles de l’humeur.

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Tous les secrets d’un bon sommeil

admin — Sun, 01 Jul 2018 09:20:14 +0000

Texte:

Elodie Lavigne

Si vous ne faites pas partie de ces personnes qui s’endorment en quelques secondes, rassurez-vous. Il existe des moyens pour retrouver un sommeil réparateur.

Le sommeil permet de recharger les batteries, mais aussi de consolider les apprentissages et les souvenirs. Mal dormir abaisse la vigilance, les performances intellectuelles et expose à la prise de poids et à la dépression. Le Dr Stephen Perrig, médecin adjoint neurologue au Centre de médecine du sommeil, nous livre ses conseils pour des nuits réparatrices.

Se connaître

Êtes-vous un couche-tôt ou un couche-tard? Un petit (< 7 heures de sommeil) ou un gros dormeur (> 9 heures)? Il n’est pas rare qu’on se fasse une idée fausse de ses besoins de sommeil. Or, il est impératif de les connaître pour les respecter et diminuer l’anxiété face au sommeil. Profitez des vacances pour identifier votre profil: après quelques jours de repos, observez l’heure à laquelle vous ressentez de la somnolence le soir et notez l’heure à laquelle vous vous réveillez spontanément le matin. Les thérapies cognitives et comportementales, très efficaces contre l’insomnie, s’appuient beaucoup sur l’auto-observation et le changement d’habitudes néfastes.

Être régulier

Sachez que plus le sommeil est fragile, plus il est important de se coucher et se lever à des heures régulières, pour synchroniser son cycle veille-sommeil. Une vie rythmée (repas, activité physique) et une exposition suffisante à la lumière sont également bénéfiques. Comme pour les enfants, les rituels peuvent aussi aider à s’endormir.

Se détendre

Trouver des moyens d’évacuer le stress durant la journée est profitable le soir venu. Les différentes techniques de relaxation (sophrologie, training-autogène, autohypnose) et de méditation incitent, chacune à leur façon, à se concentrer sur la respiration et le moment présent. Se focaliser sur les sensations physiques permet de s’éloigner des ruminations mentales qui empêchent le sommeil.

A la fin de la journée, privilégiez des activités relaxantes et évitez celles qui sont très stimulantes, qu’elles soient intellectuelles ou physiques. Faites du sport la journée ou au plus tard trois heures avant d’aller dormir. Eloignez les écrans des tablettes et smartphones. Ils émettent une lumière «bleue» qui retarde la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Ou utilisez des filtres de lumière bleue (applications «f.lux» ou «twilight» à télécharger par exemple).

Adapter son alimentation

Un dîner riche en hydrates de carbone faciliterait l’endormissement et augmenterait la part de sommeil profond. Le lait, le kiwi, les cerises et le poisson gras, qui contiennent des nutriments (tryptophane, oméga 3 notamment) impliqués dans la régulation de la mélatonine, amélioreraient aussi la qualité du sommeil.

De façon plus générale, le dernier repas de la journée doit être léger. Car la digestion sollicite le système cardio-vasculaire à un moment où l’organisme doit se mettre au repos.

Evitez les boissons à base de caféine (café, thé, etc.) et le tabac qui sont des excitants. Si vous y êtes sensible, buvez votre dernier café en début d’après-midi. Le soir, préférez une tisane. L’alcool est quant à lui un faux ami: malgré son effet sédatif, il rend le sommeil plus léger et plus fragmenté en fin de nuit. Il entraîne également plus de ronflements, d’apnées du sommeil et de cauchemars.

Dormir dans de bonnes conditions

Une chambre à coucher accueillante, isolée du bruit, que l’on peut obscurcir, sera propice à l’endormissement. Le lit doit être confortable et réservé au sommeil pour en être le déclencheur. Bannissez-y donc toute autre activité (travail, repas). En cas d’insomnie, levez-vous!

Consulter si nécessaire

Si vous avez de la peine à vous endormir ou à vous rendormir durant la nuit, depuis plus de trois mois à raison de trois mauvaises nuits par semaine, parlez-en à votre médecin de famille. De même en cas de fatigue ou de baisse de vigilance durant la journée. Les causes de l’insomnie et ses formes peuvent être multiples.

Ne prenez pas de somnifères sans prescription médicale. Ces médicaments, qui provoquent une dépendance, ne doivent être prescrits que pour une durée limitée et en cas d’insomnie aiguë.

Pulsations - insomnie

Réparer son sommeil et le préserver

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Au-delà de trois mois

Risque de cercle vicieux

Soigner son « capital sommeil » pour bien vieillir

Bien dormir, mode d’emploi en 5 clés

« Grâce à ma CPAP, je revis »

« Je vivais mes troubles du sommeil comme une fatalité »

Envie de faire participer vos (mauvaises) nuits à une étude ?

Dossier sommeil

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Le sommeil

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Les cycles du sommeil

Un bon sommeil se lit dans le cerveau

Quelle durée ?

Ennemis

Amis

Quand s’inquiéter ?

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«J’ai appris à reconnaître les signaux de fatigue»

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Frustration et désespoir

Un programme d’entraînement aux effets bénéfiques

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L’insomnie

Le prolapsus

Le mal de dos

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Sommeil et bercement

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Se détendre

Adapter son alimentation

Dormir dans de bonnes conditions

Consulter si nécessaire

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